Wie man einen Hantel rumänischen Kreuzheben richtig macht

Was ist überhaupt ein rumänischer Kreuzheben?

Ein rumänischer Kreuzheben, auch als RDL bekannt, ist eine funktionelle Übung, die Kraft und Muskeln im unteren Rücken und in der hinteren Kette aufbaut.

Es gibt verschiedene Berichte darüber, woher der Name Romanian Dead Lift stammt. Die häufigste Geschichte besagt, dass der Name Rumänischer Kreuzheben von den Olympischen Spielen 1990 stammt.

Der aus Olympia stammende Trainer Dragomir Cioroslan aus Rumänien und sein Lifter Nicu Vlad waren bei den Olympischen Spielen, und der Lifter Jim Schmitz sah, wie Vlad einen Lift ausführte, den er zuvor noch nicht gesehen hatte. Schmitz fragte nach dem Umzug. Cioroslan und Vlad sagten, sie hätten keinen Namen dafür, und Schmitz schlug „The Romanian Deadlift“ vor. Unabhängig davon, ob dies die richtige Geschichte ist oder nicht, sind die RDL- und RDL-Varianten zu einem festen Bestandteil der Trainingsprogramme der meisten Gewichtheber geworden.

Die RDL ist eine großartige Übung, um die Muskelgruppen in Ihrem Rücken aufzubauen, Ihre Kniesehnen zu entwickeln und Kernkraft zu erzeugen. Der andere Vorteil ist, dass Sie im Gegensatz zu einem herkömmlichen Kreuzheben nicht viel Gewicht benötigen, um die Vorteile zu nutzen.

Wenn Sie Anfänger oder Fitnessbegeisterter ohne Zugang zu einem Kraftraum sind, ist der RDL genau das Richtige für Sie. Tatsächlich werden wir die Hantel-RDL durchlaufen, aber Sie können dieses Training auch mit einem Medizinball, Kettlebells oder sogar mit einem PVC-Rohr bei Körpergewicht durchführen.

Zielmuskeln

Lifter, die Schmerzen in den Kniegelenken oder Probleme mit der Kniebeugung haben, finden, dass die RDL eine fantastische Übung für den Beintag ist. Der rumänische Kreuzheben trainiert im Gegensatz zu einer Beinpresse Muskeln auf der Rückseite Ihres Beins. So können Sie kräftige Beine bauen, ohne Ihre Knie zusätzlich zu belasten.

Wenn Sie die richtige Form gewählt haben, ist das rumänische Kreuzheben-Bewegungsmuster eine großartige Möglichkeit, Ihre gesamte hintere Kettenstärke zu verbessern. Ihre hintere Kette ist für die meisten funktionellen Bewegungen unerlässlich, daher sind Kreuzheben in Rumänien eine hervorragende Möglichkeit, die Leistung von Sport und anderen Sportarten zu verbessern.

Eine Einführung in die Muskeln in Ihrem Rücken und in der hinteren Kette:

Kreuzheben und RDL-Variationen verwenden ähnliche Muskelgruppen. Die RDL hat jedoch Vorteile. Da Sie ein geringeres Gewicht verwenden können, wird die Lendenwirbelsäule durch RDLs weniger belastet. Wenn Sie jedoch Rückenschmerzen haben, suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie Kreuzheben versuchen, oder es ist ein rumänischer Cousin.

  • Trapez: Ihre Fallen haben ihren Namen von ihrer Form. Sie sind Ihre großen oberen Rückenmuskeln, die wie Trapezoide geformt sind. Ihre Fallen helfen dabei, Ihre Schulterblätter zu kontrollieren und das Gewicht Ihres Kopfes auszugleichen, indem sie die Halswirbelsäule erhalten.
  • Rhomboide: Ein weiterer Muskel, der nach seiner Form benannt ist. Diese rhombusförmigen Muskeln liegen unter Ihren Fallen. Ihre Aufgabe ist es, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen.
  • Deltamuskeln: Die Deltamuskeln sind Ihre Schultermuskeln. Sie arbeiten mit Ihren Fallen zusammen, um das Schultergelenk zu kontrollieren.
  • Trizeps Brachii: Der Trizeps sind die Muskeln, die den Humerus hinunterlaufen – den langen Knochen in Ihrem Oberarm – und oben auf Ihren Unterarmen enden. Der Trizeps hilft bei der Streckung des Ellenbogengelenks und hilft dabei, den Humeruskopf im Schultergelenk zu halten.
  • Latissmus Dorsi oder Lats: Die Lats sind Ihr großer Rückenmuskel. Sie geben einem kraftvollen Rücken seine Form.
  • Erector Spinae oder Wirbelsäulen-Erektoren: Ihre Erektoren befinden sich tief in Ihrem Rücken, laufen neben Ihrer Wirbelsäule entlang der Lendenwirbelsäule und verlängern die Wirbelsäule.
  • Großer Gesäßmuskel: Ihre Gesäßmuskulatur ist der große Po-Muskel, der sich am Gelenk Ihrer Hüfte befindet. Seine Hauptaufgabe ist es, Ihnen durch die Kontrolle des Hüftgelenks eine aufrechte Haltung zu geben, aber es ist auch ein Muskel, der in vielen Bewegungen für explosive Kraft verwendet wird, wie das Hüftgelenk ein Kettlebell-Schwung.
  • Kniesehnen: Zusammen mit Ihren Gesäßmuskeln und Adduktoren sind die Kniesehnen für die Hüftverlängerung verantwortlich. Ihre Kniesehnen bestehen aus den Muskeln Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus.
  • Soleus: Dies ist der fleischige Muskel auf der Rückseite Ihrer Beine, aus dem Ihre Waden bestehen. Dies ist der Muskel, den Sie während einer Wadenhebung trainieren.

Schritt für Schritt Anleitung zur Durchführung des rumänischen Kreuzheben mit Hantel

Wie immer, um das Verletzungsrisiko zu verringern, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht. Kurzhanteln sind nicht so stabil wie eine Langhantel, sodass Sie nicht so viel Gewicht benötigen, um Fortschritte zu erzielen. Dies bedeutet aber auch, dass Sie Ihren Kern abstützen müssen, um die richtige Form zu erhalten, weshalb Kurzhantel-RDLs eine hervorragende Möglichkeit sind, die Kernstärke aufzubauen.

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht stehen und eine Hantel in jeder Hand in einem Überhandgriff halten, wobei Ihre Handflächen zur Vorderseite Ihrer Oberschenkel zeigen. Strecken Sie Ihre Arme aus, damit die Hanteln auf der Vorderseite Ihrer Beine ruhen.
  2. Verwenden Sie Ihre Lats, um Ihre Schulterblätter nach unten in Richtung Ihrer Gesäßtaschen zu ziehen. Atme ein und stütze deinen Kern, um deinen unteren Rücken in einer geraden Linie zu halten.
  3. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Knien, beugen Sie sich in der Taille und drücken Sie Ihr Steißbein mit einem Hüftgelenk nach hinten und senken Sie die Hanteln langsam ab.
  4. Senken Sie die Hanteln weiter ab, bis Sie Verspannungen und eine leichte Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
  5. Drücken Sie an diesem Punkt Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, kehren Sie das Hüftgelenkmuster um und heben Sie Ihren Oberkörper wieder in Ihre Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

Tipps für eine richtige Hantel-RDL:

Hier sind Hinweise, mit denen Profis dieses Krafttrainingsprogramm optimal nutzen können.

Ihr Bewegungsbereich bestimmt, wie tief Sie die Hanteln senken können. Menschen mit einem größeren Bewegungsspielraum können tiefer sinken. Ihr tiefster Punkt wird wahrscheinlich entlang Ihrer Schienbeine liegen. Erwarten Sie nicht, dass die Gewichte den Boden berühren.

Um Ihre Lendenwirbelsäule zu schützen, müssen Sie während der gesamten Bewegung einen geraden Rücken behalten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie müde werden. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule in einer Linie halten, können Sie Rückenschmerzen vorbeugen.

Behalten Sie einen neutralen Blick bei gestrecktem Kinn. Ein Hinweis für den Trainer ist, so zu tun, als hätten Sie ein Ei unter dem Kinn.

Beuge deine Ellbogen nicht. Stellen Sie sich Ihre Arme einfach als Gurte vor, die das Gewicht an sich halten. Dies ist ein Unterkörpertraining; Das Muster der Kniesehnen und des Hüftgelenks sollte das Gewicht bewegen.

Wenn Sie die Bewegung des Hüftgelenks umkehren, drücken Sie durch die Fersen, während Sie in die aufrechte Standposition zurückkehren.

Rumänische und traditionelle Kreuzheben-Variationen

Es gibt mehrere Variationen, mit denen Trainer Kraft in Ihrer hinteren Kette aufbauen können. Einige dieser Optionen umfassen den Good Morning, den Barbell RDL, den Single-Leg RDL und den Sumo Deadlift. Wir werden uns alle ansehen und warum sie eine großartige Option sein könnten.

Guten Morgen

Der gute Morgen ist eine Körpergewichtsbewegung, die das Bewegungsmuster des rumänischen Kreuzheben verwendet. Es ist ein fantastisches Aufwärmen für das Hüftgelenk von RDLs und traditionellen Kreuzheben.

Beginnen Sie Ihren guten Morgen mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Spannen Sie Ihren Kern an und beugen Sie sich in der Taille, wobei Sie Ihren Rücken flach halten.

Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und schieben Sie Ihr Becken nach vorne, um Ihren Oberkörper anzuheben und in die aufrechte Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Langhantel Rumänischer Kreuzheben

In dieser Version des Rdl verwenden Sie eher eine Langhantel als ein Paar Kurzhanteln. Einige Kraftsportler verwenden Langhantel-Rumänen als zusätzliche Übung zum Reinigen, da das Ende der Bewegung den sauberen Zug nachahmt.

Stellen Sie zu Beginn ein Gestell auf die entsprechende Hüfte bis zur Oberschenkelhöhe und heben Sie die Langhantel in einem sauberen Griff an. Vervollständigen Sie für den Rest der Bewegung das Hüftgelenk wie oben für Langhanteln beschrieben.

Einbeiniger rumänischer Kreuzheben

Wenn Sie Sport treiben, benötigen Sie das einbeinige Rdl in Ihrem Trainingsprogramm. Im Gegensatz zu statischen Gleichgewichtsübungen schafft dieses Training ein dynamisches Gleichgewicht, das für Sport und Laufen unerlässlich ist.

Der einbeinige rumänische Kreuzheben ist auch eine großartige Möglichkeit, um Stabilität in Ihren Knöcheln, Knien und Hüften aufzubauen. Ein Haftungsausschluss: Dieses fortgeschrittene Fortschreiten erfordert ein gutes Gleichgewicht und eine gute motorische Kontrolle. Jedes Ungleichgewicht wird sofort angezeigt. Beginnen Sie also mit geringem Gewicht oder arbeiten Sie mit Körpergewicht, bis Sie mit dem Bewegungsmuster vertraut sind.

Rumänische Kreuzheben mit einem Bein können mit einer Kurzhantel, einem Einzelgewicht, Kettlebells oder einer Langhantel ausgeführt werden.

Beginnen Sie Ihre einbeinige RDL mit einer Hantel in der rechten Hand. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Behalten Sie einen geraden Rücken bei, während Sie an der Taille hängen und das Gewicht senken.

Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um mit Ihrem Becken einen Schub zu machen und zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Wechseln Sie bei jeder Wiederholung Ihres einbeinigen rumänischen Kreuzheben die stehenden Beine und das Gewicht ab.

Einbeiniger Kreuzheben

Um einen Kreuzheben mit einem Bein durchzuführen, benötigen Sie eine Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells. In dieser Variante eines Kreuzheben führen Sie die Bewegung auf einem Bein aus, wie im einbeinigen Rdl, um ein dynamisches Gleichgewicht aufzubauen. Im Gegensatz zum einbeinigen Kreuzheben beginnt der einbeinige Kreuzheben wie ein herkömmlicher Kreuzheben mit dem Gewicht auf dem Boden.

Sumo Kreuzheben

Möglicherweise haben Sie beim Powerlifting einen Kreuzheben der Sumo-Haltung gesehen. Im Gegensatz zur herkömmlichen Kreuzheben-Haltung sind Ihre Füße doppelt so breit wie hüftbreit, und Ihre Zehen sind leicht nach außen gedreht. Die Hände des Hebers sind schulterbreit auseinander und stecken sie in ihre Beine. Dies entlastet Ihre Kniesehnen und bringt sie in Ihren Quadrizeps. Wenn Sie Oberschenkelverletzungen haben, kann es hilfreich sein, etwas Arbeit an Ihren Quads zu leisten.

Abschließende Gedanken

Es gibt mehrere klassische Gewichtheberbewegungen, die jeder Lebensgefährte in seinem Trainingsprogramm benötigt. Dies sind die bewährten Bewegungen der Profis. Dazu gehören Bankdrücken, Kniebeugen, Reinigen, Schnappen und Kreuzheben. Der rumänische Kreuzheben gehört in diese Kategorie. Dieses Ganzkörpertraining baut Muskeln von den Schultern bis zu den Fersen auf. Dass sie mit geringem Gewicht oder in einigen Variationen ohne Gewicht hergestellt werden können, macht sie perfekt für jeden Fitnessbegeisterten.

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