8-minütiges Bauchmuskeltraining zur Straffung Ihres Kerns und Bauches

Inzwischen haben Sie wahrscheinlich schon von der berühmten 8-minütigen Bauchmuskelübung gehört, die im Internet und in den sozialen Medien verbreitet ist.

Selbst in dieser Welt, in der alles augenblicklich geschieht, kann sich ein effektives Training in acht Minuten wie eine Dehnung anfühlen. Aber das ist nur so lange, bis Sie sehen, wie diese 8-minütige Abs-Schaltung durchgeführt wird. Und eigentlich ist es kein brandneues Konzept.

Die Geschichte der Minute Abs Video

Das Konzept einer einminütigen Abs-Schaltung entstand Mitte der 90er Jahre mit einem erfolgreichen Heimvideo zu „8-Minute Abs Workouts“. Personal Trainer Jaime Brenkus, der Designer von 8-minütigen Bauchmuskeln, hat das Originalvideo erstellt. In einem kürzlich geführten Interview sagte Jaime, dass 60-minütige Workouts zu dieser Zeit weitaus häufiger waren.

Aber genau wie jetzt wusste Brenkus, dass die Menschen ein geschäftiges Leben hatten und ein 60-minütiges Ab-Training für andere Dinge beiseite geschoben werden würde. Jaime wollte etwas anderes machen. Er wollte ein Workout-Fitness-Video, das in einem viel kürzeren Zeitraum erstellt werden konnte. Also haben Brenkus und sein Team das ursprüngliche 8-minütige Abs-Video direkt vor dem Studio gedreht. Er wusste nicht, dass er eine revolutionäre neue Übungsmethode entwickeln würde.

Seit dem 8-minütigen Abs-Video des Workout-Fitnesstrainers Brenkus ist das Konzept kurzer, effizienter Workouts mit hartem Kern populär geworden. Und zum Glück stimmt die wissenschaftliche Gemeinschaft auch Brenkus zu. Untersuchungen haben gezeigt, dass rasante HIIT-Workouts unglaublich effektiv sind und es möglich ist, in nur wenigen Minuten ein Ganzkörpertraining zu absolvieren und Körperfett zu verbrennen.

Studien haben auch gezeigt, dass 30 Minuten moderates Training am Tag zwar ideal sind, aber nicht sofort durchgeführt werden müssen. Sie können aus dem Bett springen und dieses Training absolvieren, dann beim Mittagessen einen 10-minütigen flotten Spaziergang machen und nach dem Abendessen einen 15-minütigen Spaziergang mit dem Hund machen, und Sie haben Ihre Trainingsziele für den Tag erreicht.

Das Fitwirr 8-Minuten Abs Training

Ausgehend vom ursprünglichen Brenkus-Bauchmuskeltraining haben wir einige Verbesserungen vorgenommen und einige Bewegungen geändert, um unser 8-minütiges Bauchmuskeltraining zu verbessern. Aber wie beim Original-Brenkus-Video sind keine Geräte, Gewichte oder ein Fitnessstudio erforderlich. Alles, was Sie brauchen, ist eine Matte, etwas Freiraum und ein Timer für acht Minuten.

Dieses Aerobic-Training hat 8 Körpergewichtsbewegungen und ist in zwei Kreisläufe unterteilt, die jeweils aus 4 Übungen bestehen. Führen Sie alle vier Bewegungen im ersten Kreislauf aus und machen Sie eine Pause von 60 Sekunden, bevor Sie zum nächsten Kreislauf übergehen. Die Herausforderung besteht darin, beide Schaltungen in 8 Minuten durchzuführen.

Ich muss dich warnen. Dies ist wahrscheinlich das schwierigste Ab-Workout, das Sie jemals machen werden. Und selbst wenn Sie das Originalvideo gemacht haben, fordere ich Sie auf, es einmal auszuprobieren. Unsere Schaltung zielt auf alle Ihre Bauchmuskeln ab, einschließlich der unteren Bauchmuskeln und Schrägen. Sie werden dies auf jeden Fall am nächsten Tag spüren!

Aber denken Sie daran, ein großartiges Training reicht nicht aus, um Ihren Bauch alleine zu glätten. Wenn Sie echte Fortschritte sehen möchten, kombinieren Sie dieses Training mit einer Diät, die auf Vollwertkost basiert. Wenn Sie zusätzliches Körperfett haben, müssen Sie dieses zusätzliche Gewicht verlieren, damit Sie die neuen Muskeln sehen können, die Sie aufbauen. Benötigen Sie Vorschläge, wie Sie einen richtigen Ernährungsplan zusammenstellen können? Weitere Informationen finden Sie im Abschnitt Gesundheit auf unserer Website.

Andere großartige Optionen für ein effektives Training:

8 Minuten Bauchmuskeltraining

Sehen Sie sich jedes Video an und scrollen Sie dann an den Abbildungen vorbei, um die Details zu sehen, wie jede Übung im 8-minütigen Bauchmuskeltraining ausgeführt wird. Dann schnappen Sie sich Ihre Matte, Ihren Timer und machen Sie sich bereit zu gehen!

Diagonale Planke

Diese Plankenvariante strafft die Bauchmuskulatur und stärkt den Kern, indem sie Ihr Gleichgewicht herausfordert. Übungen, bei denen Sie arbeiten, um stabil zu bleiben, wie Planken und Kniebeugen, sind fantastisch, um Ihren Kern aufzubauen. In diesem Training schaffen Sie einen starken Kern, indem Sie Ihren Mittelteil abstützen und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, während Sie auf nur einem Fuß und einer diagonal voneinander platzierten Hand balancieren.

Personal Trainer Tipp: Wenn diese Bewegung in der hohen Plankenposition zu hart für Ihre Handgelenke oder zu schwierig ist, können Sie Ihre Ellbogen beugen und sich auf Ihren Unterarmen ausruhen. In dieser Version halten Sie die Position mit gebeugtem rechten Ellbogen und linkem Fuß auf der Matte und wechseln dann die Seiten.

Diagonalplanke 1

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Handflächen auf der Matte und schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Gehen Sie von dieser Ausgangsposition aus mit den Beinen auseinander, bis sie etwas breiter als Ihre Hüften sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften angehoben sind und Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Fersen bildet.

Diagonale Diele 2

2. Halten Sie den Oberkörper stabil und ausgerichtet und heben Sie Ihren rechten Arm nach oben und leicht nach außen in die Diagonale. Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein an. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und kehren Sie dann zu Ihrer Planke zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Mache zwei 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite.

V-Crunch

Wenn Sie nicht viel Zeit haben, ist dieses Bauchmuskeltraining eine kraftvolle Übung für Ihren Unterkörper. Diese Übung ist großartig, um die schwer erreichbaren unteren Bauchmuskeln zu treffen. Wie beim einfachen Crunch trainieren Sie Ihre frontale Bauchmuskelgruppe, auch als Six-Pack-Muskeln bekannt. Durch Hinzufügen der V-förmigen Bewegung erhalten Sie jedoch auch den unteren Teil Ihres Magens.

V-Crunch-Position 1

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen und Armen an den Seiten flach auf den Boden. Ihr unterer Rücken sollte auf den Boden gedrückt werden.

V-Crunch Position 2

2. Heben Sie Ihren Oberkörper in einer Bewegung schnell in eine aufrechte Position, während Sie Ihre Knie an Ihre Brust ziehen. Ihre Arme sollten gerade bleiben, die Ellbogen gesperrt und entlang Ihrer Oberschenkel. Machen Sie eine Pause von 1-2 Sekunden und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie so viele wie möglich innerhalb der 20-Sekunden-Marke.

Wenn Sie ein Anfänger sind und diese Variante zunächst zu schwierig ist, ersetzen Sie sie durch umgekehrte Crunches.

Down-Dog Split-Knee Up

Diese anaerobe Bewegung wurde vom Yoga inspiriert, wurde jedoch angepasst, um ein wenig Cardio hinzuzufügen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Dieses milde Cardio ist eine großartige Möglichkeit, Ihren gesamten Körper von den Zehen bis zu den Armen zu dehnen und Kraft in Ihrem Kern aufzubauen.

Vergessen Sie nicht, durch diese Übung zu atmen, damit Ihr Sauerstoff auch durch Ihren Körper fließt. Es ist leicht, versehentlich den Atem anzuhalten, was wir hier nicht wollen.

Down-Dog Knie hoch

1. Beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund. Ihre Handflächen auf Ihrer Matte, mit geraden Ellbogen und Knien. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein an, um einen Down-Dog-Split zu erreichen. Halten Sie an, beugen Sie dann Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es in Richtung Stirn.

Down-Dog Knie hoch 2

2. Strecken Sie Ihr Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Bewegung für 10 Sekunden.

Wechseln Sie nun die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Heben Sie Ihr linkes Bein in den Down-Dog-Split, beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es in Richtung Stirn. Wiederholen Sie die Bewegung für 10 Sekunden.

Side V-Crunch

Kein 8-minütiges Bauchmuskeltraining wäre vollständig ohne ein schräges Knirschen, das auf Ihre seitlichen Bauchmuskeln trifft, um Ihre Taille zu kürzen. Diese Bewegung greift sowohl in die inneren als auch in die äußeren Schrägen ein, während Sie Ihre Waden, Kniesehnen, Schultern und sogar Ihre Arme trainieren. Es ist im Grunde ein Ganzkörper-Krafttraining. Dieser Schritt ist schwieriger als es aussieht. Anfänger können anfangen, ihre Beine leicht vom Boden abzuheben und zu halten. Das allein wird Ihren Obliques ernsthaftes Krafttraining geben.

Seitlicher V-Crunch 1

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite, den Ellbogen gebeugt und die linke Hand hinter den Kopf und die rechte Hand auf den Boden.

Seite V-Crunch Position 2

2. Drücken Sie in Ihre rechte Hand, heben Sie Ihre geraden Beine vom Boden ab und krümmen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine. Machen Sie eine Pause von 1-2 Sekunden und senken Sie sich dann langsam wieder mit Kontrolle ab. Jedes Aufrollen ist eine Wiederholung. Schließe so viele wie möglich innerhalb der 10-Sekunden-Marke ab. Dann die Seite wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

Crunch Chop

Hier ist eine andere Crunch-Variante, die dieser 8-minütigen Bauchmuskel-Routine Spaß macht. Wie der Name schon sagt, wird am Ende eine Luftstoßbewegung hinzugefügt. Wenn Ihr Fitnesslevel fortgeschritten ist, können Sie der Bewegung eine kleine Hantel hinzufügen, um eine Herausforderung hinzuzufügen. Wenn Sie jedoch ein Anfänger sind, können Sie es auch ohne ausführen. Das zusätzliche Gewicht ist völlig optional.

Crunch Chop Position 1

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben flach auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, falten Sie entweder Ihre Hände zusammen oder halten Sie den Griff einer einzelnen kleinen Hantel mit beiden Händen. Heben Sie Ihre Beine zur Decke, sodass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet.

Crunch Chop Position 2

2. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an, öffnen Sie Ihre Beine und hacken Sie Ihre Hände an Ihren Oberschenkeln durch. Machen Sie eine Pause von 1-2 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie innerhalb von 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich.

Bergsteiger

Dies ist eine weitere anaerobe Übung, die wir in diese Routine aufgenommen haben. Bergsteiger werden am besten als Beinmischen beschrieben, wenn Sie sich in einer hohen Plankenposition befinden. Der aerobe Anteil bereitet Sie auf Ausdauer vor. Außerdem entwickelt es Kraft in Ihren Bauchmuskeln, Ihrem Kern und Ihren Quads.

Persönlicher Trainertipp: Halten Sie Ihre Füße leicht und mischen Sie sie so schnell wie möglich durch die Wiederholungen, ohne Ihre Form zu brechen.

Bergsteiger Position 1

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit völlig geraden Armen direkt unter Ihren Schultern. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knöcheln bilden.

Bergsteiger Position 2

2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, heben Sie Ihren rechten Fuß auf und bringen Sie Ihr rechtes Knie langsam in Richtung Brust. Zurück zum Start. Wiederholen Sie mit Ihrer linken Seite. Wechseln Sie die Seiten 20 Sekunden lang.

Wenn Bergsteiger Ihre Handgelenke oder Schultern stark belasten, können Sie mit einem anderen Training abwechseln, z. B. mit Jumping Jacks oder Burpees.

Side Plank Toe Touch

Diese seitlichen Zehenberührungen sind dynamische Seitenbretter, die Ihre Schrägen treffen und gleichzeitig Ihren gesamten Kern berühren. Diese Übung leistet einen großartigen Beitrag zum Aufbau von Stabilität, Flexibilität, Gleichgewicht und Kernkraft, während alle Ihre primären Zielmuskeln getroffen werden.

Berührungsposition 1 der Seitenplanke

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die rechte Seite. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und stützen Sie sich mit Ihrem Unterarm ab, sodass Ihr Körper eine diagonale Linie bildet.

Berührungsposition 2 der seitlichen Planke

2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihr rechtes Bein vor Ihre Hüfte (halten Sie Ihr Knie so gerade wie möglich, beugen Sie sich nur, um es bei Bedarf zu modifizieren) und berühren Sie Ihre Zehen mit der linken Hand. Machen Sie so viele wie möglich, ohne Ihr Formular innerhalb von 10 Sekunden zu beschädigen. Seiten wechseln und wiederholen.

Schere

Dies ist eines der härtesten und zugleich spaßigsten Bauchmuskeltrainings auf dieser Strecke. Indem Sie sowohl Ihren Oberkörper als auch Ihre Beine vom Boden abheben, greifen Sie Ihren gesamten Oberkörper einschließlich des Unterbauchs an.

Scherenübungsposition 1

1. Leg dich flach auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie mit den Handflächen nach unten an den Seiten Ihres Körpers anliegen und auf den Boden drücken. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, damit Ihre Schulterblätter von Ihrer Matte schweben.

Scherenübungsposition 2

2. Heben Sie Ihr rechtes Bein direkt vom Boden ab und bringen Sie Ihr linkes Bein auf 90 Grad, sodass Ihr Fuß zur Decke zeigt. Halten Sie Ihren Oberkörper angehoben, während Sie Ihre Beine wechseln oder scheren, um eine Wiederholung durchzuführen. Wechseln Sie 10-20 Sekunden lang ab.

Letzte Einstellung

Bauchfett zu verlieren und einen flachen Bauch zu bekommen, hängt letztendlich von zwei Dingen ab: Ernährung und Bewegung. Natürlich beeinflussen andere Faktoren wie Stress und hormonelle Veränderungen den Fettabbau. Wenn Sie jedoch einen gesunden Ernährungsplan erstellen und regelmäßig Sport treiben können, können Sie Ihren Bauch straffen und glätten.

Aber es gibt keinen Workout-Fitnesstrainer auf der Welt, der sagt, dass 100 Crunches pro Tag Ihnen sichtbare Bauchmuskeln geben.

Mischen Sie stattdessen Ihre Übungen, um verschiedene Teile Ihrer Bauchmuskeln und angrenzender Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu treffen. Dies verhindert, dass ein Bereich überarbeitet und die anderen weggelassen werden. Während der von uns für Sie ausgelegte Kreislauf hervorragend für Ihren Magen geeignet ist, können Sie Ihren Stoffwechsel auch durch Mischen von Aerobic-Übungen und Krafttraining ankurbeln. Versuchen Sie für Aerobic-Übungen mit Körpergewicht zu Hause, Jumping Jacks, Burpees und Kurzstrecken-Sprints hinzuzufügen.

Dieses schnelle und unkomplizierte 8-minütige Bauchmuskeltraining wurde entwickelt, um verschiedene Kern- und Bauchbewegungen zu berücksichtigen, die auf die Frontalabdominis, die inneren und äußeren Schrägen, den Rectus abdominis und sogar Ihre Gesäßmuskulatur abzielen. Zusammen bringen sie die straffenden Effekte um Ihren Oberkörper und verbessern die Ästhetik. Und hoffentlich zeigt dieses Training, wie Sie eine effektive Ab-Trainingsroutine ohne Fitnessgeräte oder Zugang zum Fitnessstudio erreichen können. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körpergewicht, Ihre Matte und nur 8 Minuten Ihrer Zeit, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken.

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